Omega-3, EPA y DHA: evidencia e índice omega-3

TL;DR: El índice omega-3 mide la proporción de EPA y DHA en los glóbulos rojos y es un marcador directo del aporte. La evidencia sobre el omega-3 es limitada o desigual según la pregunta, y los estudios observacionales no demuestran un beneficio causal. Si tomarlo tiene sentido lo aclara el médico, no este artículo.

Por qué omega-3 no es todo lo mismo

«Omega-3» es un paraguas para varios ácidos grasos con funciones muy distintas en el cuerpo. Las tres formas relevantes son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Los estudios investigan sobre todo EPA y DHA, entre otros aspectos en relación con los procesos inflamatorios, el sistema cardiovascular y la función del sistema nervioso. El ALA del lino o las nueces debe convertirse primero en EPA y DHA, y el cuerpo humano lo hace solo de forma muy limitada.

El EPA es el precursor de mediadores que resuelven la inflamación, como las resolvinas, y se asocia a la modulación de señales proinflamatorias. El DHA es el ácido graso dominante en cerebro y retina y participa en la estructura de membrana de las neuronas y en el desarrollo del cerebro fetal. Según la pregunta, los estudios ponen el foco más en el EPA o en una proporción EPA/DHA equilibrada.

Las tasas de conversión de ALA a EPA son del 5 al 8 %, y a DHA por lo general por debajo del 1 %. Las fuentes vegetales de ALA forman parte de una alimentación equilibrada, pero no sustituyen el aporte directo de EPA y DHA procedente de pescado o algas. El pescado graso de aguas frías es uno de los alimentos que aportan EPA y DHA.

Las tres formas de omega-3 comparadas

No todos los aceites de pescado son iguales. La forma química influye en cuánto EPA y DHA llega realmente a la sangre. Las tres formas habituales se diferencian en biodisponibilidad, estabilidad y precio.

Éster etílico (EE) es la forma más barata y vendida. El aceite se concentra esterificando los ácidos grasos con etanol. La biodisponibilidad es menor que la de la forma natural porque el cuerpo debe romper primero el enlace etílico. En personas mayores y con mala digestión de las grasas la absorción es bastante menor.

Forma triglicérido (rTG) corresponde a la forma natural del pescado. Los triglicéridos reesterificados son aceites EE devueltos enzimáticamente a su esqueleto triglicérido y combinan alta concentración con buena absorción. Los estudios señalan una biodisponibilidad cerca de un 70 % mejor frente al EE. Suele ser más cara que el EE.

Forma fosfolípido del aceite de krill está unida a fosfolípidos y, según los estudios, se absorbe de forma especialmente rápida. El aceite de krill contiene sin embargo solo un 15 a 25 % de EPA y DHA, y el precio por gramo de principio activo es de tres a cinco veces el del aceite de pescado rTG.

Los ácidos grasos omega-3 son liposolubles. En estudios de biodisponibilidad, la absorción dependió claramente de la grasa consumida al mismo tiempo. Cómo y cuándo se toma un producto es una cuestión para el médico.

Distinguir aceite total y contenido de EPA+DHA

Una confusión frecuente en las etiquetas es la diferencia entre la cantidad de aceite de pescado y el contenido de EPA y DHA. Del aceite total de una cápsula, a menudo solo una parte es realmente EPA y DHA, y el resto es aceite portador. Por eso lo que informa es la indicación del contenido de EPA y DHA, no la cantidad total de aceite de pescado.

Qué investigan los estudios

Existen estudios sobre EPA y DHA en varios ámbitos. Los resultados varían según la pregunta, la población y el producto; la evidencia es en conjunto desigual y limitada para algunas preguntas.

Aporte general. Los estudios de cohortes describen asociaciones entre un aporte bajo de omega-3 y eventos cardiovasculares. Los estudios observacionales pueden mostrar asociaciones, pero no demostrar un beneficio causal de tomar suplementos.

Marcadores de inflamación. Se investigan efectos sobre marcadores como el hsCRP, por ejemplo con valores elevados por encima de 1,5 mg/L, molestias articulares crónicas o contexto autoinmune. Los metaanálisis señalan cambios pequeños del hsCRP; los resultados no son homogéneos.

Triglicéridos y episodios depresivos. Con triglicéridos elevados (por encima de 200 mg/dl) y en episodios depresivos se han investigado efectos en estudios realizados sobre todo bajo supervisión médica. En la depresión el foco estuvo sobre todo en productos con predominio de EPA, con una proporción de EPA superior al 60 %. Su uso en estos ámbitos corresponde al médico, sobre todo cuando hay anticoagulantes en juego.

Cómo registrar con rigor valores de partida como el hsCRP, los triglicéridos y el índice omega-3 lo muestra la checklist de línea base de biomarcadores.

El índice omega-3: qué mide

El índice omega-3 es la medida directa del estado de omega-3. Captura el porcentaje de EPA y DHA entre todos los ácidos grasos de la membrana de los glóbulos rojos. La ventaja frente al plasma: las membranas de los eritrocitos reflejan el aporte de los últimos 3 o 4 meses, no la última comida. Los valores típicos del índice omega-3 en Alemania y Europa se muestran en nuestras cifras sobre el índice omega-3 en Europa.

Los rangos están descritos en varios estudios de cohortes. Los valores por debajo del 4 % cuentan como rango de alto riesgo; Framingham Offspring y PREDIMED muestran en él un riesgo cardiovascular claramente elevado. Entre el 4 y el 8 % es el rango intermedio y el más frecuente en el área DACH, con una media alemana del 5,5 %. Por encima del 8 % se clasifica como rango favorable y en estudios observacionales se asocia a tasas menores de muerte súbita cardíaca, demencia y mortalidad por cualquier causa. Una asociación no demuestra que un valor deba alcanzarse tomando suplementos.

El test suele hacerse como prueba de sangre seca con un pinchazo en el dedo: llega un kit en tarjeta a casa, la muestra se obtiene con un pinchazo y se envía al laboratorio. El coste es de 40 a 60 euros según el proveedor. El índice solo cambia de forma visible a lo largo de 12 a 16 semanas; en intervalos más cortos se ven sobre todo oscilaciones de medición. Cómo interpretar los biomarcadores en conjunto lo explica el artículo cornerstone Entender análisis de sangre.

Interpretar las indicaciones de calidad del aceite de pescado

El omega-3 es una de las categorías de suplementos con más problemas de calidad: oxidación, metales pesados e indicaciones de contenido poco precisas están muy extendidos. Estas seis indicaciones ayudan a clasificar un producto.

1. Certificate of Analysis (COA) por lote. El fabricante publica valores de EPA y DHA, metales pesados (plomo, mercurio, cadmio, arsénico), PCB, dioxinas y oxidación.
2. Valor TOTOX. TOTOX (Total Oxidation Value) mide la rancidez. Por debajo de 10 se considera aceptable, por debajo de 5 muy bueno. Valores más altos significan que el aceite ya está parcialmente oxidado.
3. Indicación de la forma química. En los productos de éster etílico la absorción es menor que con la forma triglicérido (rTG).
4. Contenido de EPA y DHA en la etiqueta. Lo que informa es la indicación de EPA y DHA, no solo el término «aceite de pescado».
5. Cristal oscuro o cápsulas blandas opacas. La luz acelera la oxidación.
6. Certificación IFOS. International Fish Oil Standards (IFOS) analiza cada lote en pureza y oxidación con un sistema de 5 estrellas.

Una clasificación estructurada con escala de valoración la ofrece la auditoría de calidad de suplementos.

Interacciones y efectos secundarios

La EFSA ha evaluado la seguridad del EPA y el DHA y no ve efectos adversos relevantes en adultos sanos dentro del rango evaluado. Aun así, se conocen tres puntos que conviene consultar con un médico.

Anticoagulantes. El omega-3 atenúa ligeramente la agregación plaquetaria. Con warfarina, aspirina o NOAC como apixabán y rivaroxabán, la tendencia al sangrado puede aumentar, sobre todo con un aporte más alto. En los estudios, el riesgo no era significativo con un aporte bajo. Antes de una cirugía programada y ante cualquier combinación con anticoagulantes, la toma debe consultarse con un médico.

Colesterol LDL. Con aportes muy altos de productos ricos en DHA, los estudios describen en algunas personas un ligero aumento del colesterol LDL. Al mismo tiempo, en los estudios se miden triglicéridos y VLDL más bajos. El perfil global debe valorarlo un médico, incluida la subfracción LDL.

Eructos a pescado y molestias gastrointestinales. El efecto secundario más frecuente es el aliento o el regusto a pescado y algún eructo. A menudo se relaciona con la calidad del producto, por ejemplo con un valor TOTOX alto.

Fuente vegetal: aceite de algas

El aceite de algas es la única fuente vegetal seria de EPA y DHA. Las mismas algas de las que se alimentan los peces se cultivan en tanques y se extrae el aceite. El resultado contiene EPA y DHA en forma biodisponible, sin rodeo por la cadena alimentaria.

Como diferencias frente al aceite de pescado se citan: sin sabor a pescado, menos eructos, menor carga de metales pesados (las algas no acumulan contaminantes como los grandes peces depredadores), vegano y más sostenible. El precio por gramo de EPA y DHA es más alto y algunos productos son más ricos en DHA. Varios estudios comparativos describen con un aporte igual efectos similares sobre el índice omega-3 que con aceite de pescado. Si el aceite de algas es una opción es cuestión de dieta y de consejo médico.

Seguir los valores de laboratorio a lo largo del tiempo

Los valores de laboratorio solo se pueden interpretar si existe un valor de partida. Es habitual considerar juntos el índice omega-3 (sangre seca, 40 a 60 euros), el hsCRP (proteína C reactiva de alta sensibilidad como marcador de inflamación, 10 a 20 euros) y los triglicéridos en ayunas (normalmente incluidos en un perfil lipídico). Para el valor de partida y las mediciones de comparación posteriores importan las condiciones idénticas: mismo laboratorio, por la mañana en ayunas. Una mirada más amplia al estado de partida con rangos de referencia la ofrece el artículo cornerstone Entender análisis de sangre.

Cómo evaluar de forma estructurada los cambios a lo largo del tiempo lo describe el artículo sobre la evaluación de datos de evolución. Que un valor haya cambiado no dice nada sobre si una medida es la responsable, y si hay que actuar lo valora el médico.

Para la observación a largo plazo resulta útil el seguimiento de biomarcadores a largo plazo, porque el índice omega-3 oscila con las estaciones y solo da una imagen estable tras 2 o 3 mediciones anuales. Una visión general de las categorías de suplementos más comentadas la ofrece la guía de suplementos para principiantes.

Conclusión

El omega-3 es uno de los temas mejor estudiados del ámbito de los suplementos, y el índice omega-3 es un biomarcador directo del aporte. La evidencia sigue siendo limitada o desigual según la pregunta, y las asociaciones de los estudios observacionales no son una prueba de beneficio. En las etiquetas cuenta el contenido de EPA y DHA, no la cantidad total de aceite de pescado, y las indicaciones de calidad como el COA, el valor TOTOX y la forma química ayudan a clasificar.

Si un producto tiene sentido, en qué forma y en qué cantidad lo decide el médico, sobre todo con anticoagulantes, enfermedades crónicas o valores de laboratorio alterados. En Lab2go puedes registrar valores de laboratorio, notas e índice omega-3 en un solo sitio y ver la tendencia durante años. La información sobre los planes está en precios y planes.

Este artículo es informativo y no sustituye al consejo médico. No da ninguna recomendación de toma. La toma, la dosis fijada por el médico y el tratamiento deben consultarse con un médico, sobre todo con anticoagulantes o enfermedades crónicas.