Omega 3, EPA und DHA: Studienlage und Omega-3-Index

TL;DR: Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und ist ein direkter Marker der Versorgung. Die Studienlage zu Omega 3 ist je nach Fragestellung begrenzt oder uneinheitlich, und Beobachtungsstudien belegen keinen ursächlichen Nutzen. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, klärt die Ärztin oder der Arzt, nicht dieser Artikel.

Warum Omega 3 nicht gleich Omega 3 ist

„Omega 3” ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren mit sehr unterschiedlicher Rolle im Körper. Die drei relevanten Formen sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Studien untersuchen vor allem EPA und DHA, unter anderem mit Blick auf Entzündungsprozesse, das Herz-Kreislauf-System und die Funktion des Nervensystems. ALA aus Leinöl oder Walnüssen muss im Körper erst zu EPA und DHA umgewandelt werden, und der menschliche Stoffwechsel leistet das nur sehr begrenzt.

EPA ist der Vorläufer von entzündungsauflösenden Mediatoren wie Resolvinen und wird mit der Modulation pro-inflammatorischer Signalwege in Verbindung gebracht. DHA ist die dominante Fettsäure in Gehirn und Retina und spielt eine Rolle in der Membranstruktur von Nervenzellen und im fetalen Gehirnaufbau. Je nach Fragestellung rücken in Studien eher EPA oder ein ausgewogenes EPA/DHA-Verhältnis in den Mittelpunkt.

Die Konversionsraten von ALA zu EPA liegen je nach Studie zwischen 5 und 8 %, zu DHA meist unter 1 %. Pflanzliche ALA-Quellen sind Teil einer ausgewogenen Ernährung, ersetzen aber nicht die direkte Zufuhr von EPA und DHA aus Fisch oder Algen. Fetter Kaltwasserfisch gehört zu den Lebensmitteln, die EPA und DHA liefern.

Die drei Omega-3-Formen im Vergleich

Nicht alle Fischöl-Produkte sind gleich. Die chemische Form beeinflusst, wie viel EPA und DHA tatsächlich im Blut ankommt. Die drei gängigen Formen unterscheiden sich in Bioverfügbarkeit, Stabilität und Preis.

Ethylester (EE) ist die günstigste und am häufigsten verkaufte Form. Fischöl wird konzentriert, indem die Fettsäuren chemisch mit Ethanol verestert werden. Die Bioverfügbarkeit ist niedriger als bei der natürlichen Form, weil der Körper die Ethylbindung erst spalten muss. Bei älteren Menschen und bei schwacher Fettverdauung ist die Aufnahme deutlich geringer.

Triglyceridform (rTG) entspricht der natürlichen Form in Fisch. Re-veresterte Triglyceride sind enzymatisch zurückgewandelte EE-Öle und verbinden hohe Konzentration mit guter Aufnahme. Studien berichten von einer rund 70 % besseren Bioverfügbarkeit gegenüber EE. Sie ist meist teurer als EE.

Phospholipidform aus Krill-Öl ist an Phospholipide gebunden und wird nach Studienlage besonders schnell aufgenommen. Krill-Öl enthält allerdings nur 15 bis 25 % EPA und DHA, und der Preis pro Gramm Wirkstoff ist drei- bis fünfmal höher als bei rTG-Fischöl.

Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich. In Bioverfügbarkeits-Studien hing die Aufnahme deutlich von der gleichzeitigen Fettzufuhr ab. Wie und wann ein Präparat eingenommen wird, gehört in ärztliche Hand.

Gesamtölmenge und EPA+DHA-Gehalt unterscheiden

Eine häufige Verwechslung auf Etiketten ist der Unterschied zwischen der Menge an Fischöl und dem Gehalt an EPA und DHA. Von der Gesamtmenge Öl in einer Kapsel ist oft nur ein Teil tatsächlich EPA und DHA, der Rest ist Trägeröl. Aussagekräftig ist daher die Angabe des EPA- und DHA-Gehalts, nicht die Gesamtmenge Fischöl.

Was Studien untersuchen

Zu EPA und DHA liegen Studien in mehreren Bereichen vor. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Fragestellung, Studienpopulation und Präparat; die Datenlage ist insgesamt uneinheitlich, bei einzelnen Fragestellungen begrenzt.

Allgemeine Versorgung. Kohortenstudien beschreiben Zusammenhänge zwischen einer niedrigen Omega-3-Versorgung und Herz-Kreislauf-Ereignissen. Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zeigen, aber keinen ursächlichen Nutzen einer Einnahme belegen.

Entzündungsmarker. Untersucht werden Effekte auf Marker wie hsCRP, etwa bei erhöhten Werten über 1,5 mg/L, bei chronischen Gelenkbeschwerden oder im Autoimmun-Kontext. Metaanalysen berichten über geringe Veränderungen des hsCRP; die Ergebnisse sind nicht einheitlich.

Triglyzeride und depressive Episoden. Bei erhöhten Triglyzeriden (über 200 mg/dl) und bei depressiven Episoden wurden Effekte in Studien untersucht, die überwiegend unter ärztlicher Begleitung stattfanden. Bei Depression standen vor allem EPA-dominante Präparate mit einem EPA-Anteil über 60 % im Fokus. Eine Anwendung in diesen Bereichen gehört in ärztliche Hand, besonders wenn Blutverdünner im Spiel sind.

Wie sich Ausgangswerte wie hsCRP, Triglyzeride und der Omega-3-Index sauber erfassen lassen, zeigt die Biomarker-Baseline-Checkliste.

Der Omega-3-Index: Was er misst

Der Omega-3-Index ist das direkte Maß für die Omega-3-Versorgung. Er misst den prozentualen Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen. Der Vorteil gegenüber Plasma-Messungen: Erythrozyten-Membranen spiegeln die Versorgung der letzten 3 bis 4 Monate, nicht die letzte Mahlzeit. Wo der Omega-3-Index in Deutschland und Europa typischerweise liegt, zeigen unsere Zahlen zum Omega-3-Index in Europa.

Die Bereiche sind in mehreren Kohortenstudien beschrieben. Werte unter 4 % gelten als Hochrisikobereich, die Framingham-Offspring-Studie und die PREDIMED-Daten zeigen in diesem Bereich ein deutlich erhöhtes kardiovaskuläres Risiko. Werte zwischen 4 und 8 % gelten als mittlerer Bereich und sind in der DACH-Bevölkerung am häufigsten, der deutsche Durchschnitt liegt bei etwa 5,5 %. Werte über 8 % werden als günstiger Bereich eingeordnet und sind in Beobachtungsstudien mit niedrigeren Raten für plötzlichen Herztod, Demenz und Gesamtsterblichkeit assoziiert. Eine Assoziation ist kein Nachweis, dass ein Wert durch eine Einnahme erreicht werden sollte.

Der Test läuft meist als Trockenblut-Test aus dem Finger: Ein Karten-Kit kommt nach Hause, die Probe wird per Fingerstich gewonnen und ans Labor geschickt. Die Kosten liegen bei 40 bis 60 Euro je nach Anbieter. Der Index verändert sich erst über 12 bis 16 Wochen sichtbar, bei kürzeren Abständen zeigen sich vor allem Messschwankungen. Wie sich Biomarker insgesamt einordnen lassen, erklärt der Cornerstone-Artikel Blutwerte verstehen.

Qualitätsangaben bei Fischöl einordnen

Omega 3 gehört zu den Supplement-Kategorien mit häufigen Qualitätsproblemen: Oxidation, Schwermetalle und ungenaue Gehaltsangaben sind verbreitet. Folgende sechs Angaben helfen bei der Einordnung eines Produkts.

1. Certificate of Analysis (COA) pro Charge. Der Hersteller veröffentlicht Werte zu EPA- und DHA-Gehalt, Schwermetallen (Blei, Quecksilber, Cadmium, Arsen), PCB, Dioxinen und Oxidation.
2. TOTOX-Wert. TOTOX (Total Oxidation Value) misst Ranzigkeit. Werte unter 10 gelten als akzeptabel, unter 5 als sehr gut. Höhere Werte bedeuten, dass das Öl bereits teilweise oxidiert ist.
3. Angabe der Wirkstoffform. Bei Ethylester-Produkten ist die Aufnahme geringer als bei der Triglyceridform (rTG).
4. EPA- und DHA-Gehalt auf dem Etikett. Aussagekräftig ist die Angabe zu EPA und DHA, nicht nur die Bezeichnung „Fischöl”.
5. Dunkles Glas oder lichtdichte Weichkapseln. Licht beschleunigt die Oxidation.
6. IFOS-Zertifizierung. Die International Fish Oil Standards (IFOS) prüfen chargenweise auf Reinheit und Oxidation und vergeben ein 5-Sterne-System.

Eine strukturierte Einordnung mit Bewertungsskala bietet das Supplement-Quality-Audit.

Wechselwirkungen und Nebenwirkungen

Die EFSA hat die Sicherheit von EPA und DHA bewertet und sieht bei gesunden Erwachsenen innerhalb des bewerteten Rahmens keine relevanten Nebenwirkungen. Dennoch sind drei Punkte bekannt, die ärztlich abgeklärt werden sollten.

Blutverdünner. Omega 3 dämpft die Thrombozytenaggregation leicht. Bei Marcumar, Warfarin, ASS (Aspirin) oder NOAKs wie Apixaban und Rivaroxaban kann die Blutungsneigung zunehmen, vor allem bei höherer Zufuhr. In Studien war das Risiko bei niedriger Zufuhr nicht signifikant erhöht. Vor geplanten Operationen und bei jeder Kombination mit Blutverdünnern gehört die Einnahme ärztlich abgeklärt.

LDL-Cholesterin. Bei sehr hoher Zufuhr DHA-reicher Präparate beschreiben Studien bei manchen Menschen einen leichten Anstieg des LDL-Cholesterins. Gleichzeitig werden Triglyzeride und VLDL in Studien niedriger gemessen. Das Gesamtprofil sollte ärztlich beurteilt werden, auch die LDL-Subfraktion.

Fischöl-Aufstoßen und Magen-Darm. Die häufigste Nebenwirkung ist fischiger Atem oder leichtes Aufstoßen. Das hängt oft mit der Produktqualität zusammen, etwa mit einem hohen TOTOX-Wert.

Pflanzliche Quelle: Algenöl

Algenöl ist die einzige ernsthafte pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Die Algen, von denen sich auch Fische ernähren, werden in Tanks kultiviert und das Öl wird extrahiert. Das Endprodukt enthält EPA und DHA in bioverfügbarer Form, ohne Umweg über die Nahrungskette.

Als Unterschiede zu Fischöl werden genannt: kein Fischgeschmack, seltener Aufstoßen, geringere Belastung mit Schwermetallen (Algen akkumulieren Kontaminanten nicht wie große Raubfische), vegan und ökologisch stabiler. Der Preis pro Gramm EPA und DHA liegt höher, und einige Produkte sind stärker DHA-lastig. Mehrere Vergleichsstudien beschreiben bei gleicher Zufuhr ähnliche Effekte auf den Omega-3-Index wie bei Fischöl. Ob Algenöl in Frage kommt, ist eine Frage der Ernährungsweise und der ärztlichen Beratung.

Laborwerte im Zeitverlauf beobachten

Laborwerte lassen sich nur einordnen, wenn ein Ausgangswert vorliegt. Üblich ist, Omega-3-Index (Trockenblut, 40 bis 60 Euro), hsCRP (hochsensitives CRP als Entzündungsmarker, 10 bis 20 Euro) und Nüchtern-Triglyzeride (meist im Lipidprofil enthalten) gemeinsam zu betrachten. Für den Ausgangswert und spätere Vergleichsmessungen zählen gleiche Bedingungen: dasselbe Labor, morgens nüchtern. Einen breiteren Blick auf den Ausgangszustand mit Referenzbereichen bietet der Cornerstone-Artikel Blutwerte verstehen.

Wie sich Veränderungen im Verlauf strukturiert auswerten lassen, beschreibt der Artikel zur Auswertung von Verlaufsdaten. Ob sich ein Wert verändert hat, sagt allerdings nichts darüber, ob eine Maßnahme dafür verantwortlich ist, und ob Handlungsbedarf besteht, beurteilt die Ärztin oder der Arzt.

Für die langfristige Beobachtung bietet sich Biomarker-Tracking über Jahre an, weil der Omega-3-Index saisonal leicht schwankt und erst über 2 bis 3 Jahresmessungen ein stabiles Bild ergibt. Einen Überblick über häufig diskutierte Supplement-Kategorien gibt der Supplement-Einsteiger-Guide.

Fazit

Omega 3 ist eines der besser untersuchten Themen im Supplement-Bereich, und der Omega-3-Index ist ein direkter Biomarker der Versorgung. Die Studienlage bleibt aber je nach Fragestellung begrenzt oder uneinheitlich, und Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien sind kein Nachweis für einen Nutzen. Auf Etiketten zählt der Gehalt an EPA und DHA, nicht die Gesamtmenge Fischöl, und Qualitätsangaben wie COA, TOTOX-Wert und Wirkstoffform helfen bei der Einordnung.

Ob, in welcher Form und in welcher Menge ein Präparat sinnvoll ist, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, vor allem bei Blutverdünnern, chronischen Erkrankungen oder auffälligen Laborwerten. In Lab2go lassen sich Laborwerte, Notizen und der Omega-3-Index an einem Ort festhalten, sodass der Verlauf über Jahre sichtbar wird. Informationen zu den Plänen findest du auf der Seite mit den Preisen und Plänen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Er gibt keine Empfehlung zur Einnahme. Einnahme, Dosis und Therapie gehören ärztlich abgeklärt, besonders bei Blutverdünnern oder chronischen Erkrankungen.