TL;DR: D3 sola no basta — sin K2 el calcio acaba en las arterias en vez de en los huesos. Dosis estándar: 4000-5000 UI D3 + 200 µg K2 (MK-7, All-trans) al día con comida grasa. Objetivo: 25-OH 50-80 ng/ml. Carga en 8-12 semanas, después control y mantenimiento.
Por qué la vitamina D sola no basta
La vitamina D3 multiplica la absorción de calcio intestinal por 2 a 5. Pero más calcio en sangre no implica más calcio en los huesos. Sin vitamina K2 falta la señal de adónde debe ir ese calcio.
K2 activa dos proteínas que dirigen el calcio. La osteocalcina lo fija en la matriz ósea. La proteína Gla de la matriz (MGP) impide depósitos en arterias, válvulas cardíacas y riñones. Sin K2, ambas permanecen inactivas — el calcio deriva hacia las paredes vasculares.
El resultado es la paradoja del calcio: suplementas D3, tus huesos apenas se benefician, pero tu riesgo de calcificación sube. Estudios muestran que D3 a dosis altas sin K2 puede aumentar la rigidez arterial. La combinación D3+K2, en cambio, reduce el riesgo de calcificación coronaria. D3 y K2 van juntas como llave y cerradura.
Ejemplo: tu 25-OH está en 25 ng/ml, tomas 5000 UI de D3 sin K2. Calcio en sangre sube, 25-OH sube, pero la osteocalcina sigue inactiva. En Lab2go ves la tendencia enseguida — si el calcio sube pero la osteocalcina no, falta K2 en tu stack.
D3: dosificación según valor objetivo
La dosis correcta de D3 depende de tu nivel actual de 25-OH. Recomendaciones genéricas como 800 UI (DGE) solo cubren el mínimo para el metabolismo óseo, no el rango funcionalmente óptimo.
Mantenimiento (25-OH por encima de 50 ng/ml): 1000-2000 UI al día. En invierno mejor 2000, en verano bastan 1000 UI.
Suplementación estándar (25-OH por debajo de 50 ng/ml): 4000-5000 UI al día durante 8-12 semanas. La situación más frecuente. Cada 1000 UI elevan el 25-OH unos 10 ng/ml en 8 semanas. Con 4000 UI y un valor inicial de 25 ng/ml, alcanzas unos 60-65 ng/ml tras 8-12 semanas.
Dosis de carga (25-OH por debajo de 20 ng/ml): 5000-10000 UI al día bajo supervisión médica. Con déficit severo los depósitos están tan vacíos que dosis bajas necesitan meses. Un análisis a las 8 semanas es obligatorio.
Peso corporal: Con IMC superior a 30, la necesidad de D3 aumenta un 50 % porque la vitamina D se almacena en el tejido adiposo y queda fuera de circulación. Una persona de 110 kg necesita más D3 que otra de 70 kg con el mismo 25-OH inicial.
Liposoluble = tomar con grasa. Sin comida grasa, la D3 pierde hasta un 50 % de absorción. Huevos, frutos secos o aceite de oliva bastan. Mañana o mediodía es mejor que por la noche.
K2: MK-7 frente a MK-4
La K2 existe en dos formas relevantes. MK-7 (menaquinona-7) es la recomendación clara para la suplementación diaria.
MK-7: Vida media de 72 horas. Una toma al día basta. Dosis eficaz: 200 µg. Su larga vida media genera un nivel sanguíneo estable que mantiene osteocalcina y MGP constantemente activadas.
MK-4: Vida media de solo 4-6 horas. Necesitarías tres tomas diarias para un efecto comparable. MK-4 se emplea en Japón para osteoporosis a dosis altas (15 mg tres veces al día). Para uso diario resulta poco práctico y caro.
All-trans frente a forma cis: Lo decisivo en MK-7 es la forma isomérica. Solo la forma All-trans es biológicamente activa y puede carboxilar osteocalcina y MGP. La forma cis, de fabricación deficiente, carece de efecto medible. Productos baratos contienen a veces un 30-50 % de isómeros cis. Busca productos que indiquen All-trans MK-7 y proporcionen un COA (Certificado de Análisis) por lote.
Para evaluar la calidad de los suplementos en general, la Guía de suplementos para principiantes incluye un check de 5 puntos que aplica también a D3+K2.
La tabla de dosificación correcta
Resumen de D3+K2 por valor inicial de 25-OH. Mide tu valor antes de empezar — sin línea base toda dosificación es una suposición.
| Valor de 25-OH | Dosis de D3 | Dosis de K2 (MK-7) | Duración | Control |
|---|---|---|---|---|
| inferior a 20 ng/ml (déficit) | 5000-10000 UI | 200 µg | 8-12 semanas | Re-test a las 8 sem |
| 20-40 ng/ml (insuficiencia) | 4000-5000 UI | 200 µg | 8-12 semanas | Re-test a las 12 sem |
| 40-60 ng/ml (subóptimo) | 2000-4000 UI | 100-200 µg | Mantenimiento | 2 veces al año |
| superior a 60 ng/ml (óptimo) | 1000-2000 UI | 100 µg | Mantenimiento | 2 veces al año |
Importante: Tabla para adultos con peso normal. Con IMC superior a 30, aumenta D3 un 50 %. En sarcoidosis, hiperparatiroidismo o enfermedad renal se aplican otras reglas — consulta con tu médico.
El valor de 25-OH: tu instrumento de control
El 25-OH vitamina D (calcidiol) es la forma de depósito en sangre y tu único marcador fiable. El 1,25-OH activo se mantiene normal incluso con déficit y no sirve para rutina.
Referencia de laboratorio frente a óptimo funcional: La mayoría de los laboratorios indican suficiente a partir de 30 ng/ml (75 nmol/l). Eso previene el raquitismo, pero no garantiza función inmunitaria, fuerza muscular ni estado de ánimo óptimos. Los estudios muestran mayor beneficio en 50-80 ng/ml (125-200 nmol/l). Ese es tu objetivo.
Toxicidad: Un 25-OH superior a 150 ng/ml (375 nmol/l) puede provocar hipercalcemia — náuseas, pérdida de apetito, cálculos renales. Con 5000 UI diarias es prácticamente inalcanzable. Incluso con 10000 UI durante meses, los niveles suelen quedar bajo 100 ng/ml.
Variación estacional: En Europa central el 25-OH cae 20-30 ng/ml en invierno respecto al pico estival. Quien mide 65 ng/ml en septiembre puede estar en 35-40 ng/ml en marzo. Por eso la suplementación todo el año tiene sentido, con ajuste de dosis en verano.
Para identificar un déficit de vitamina D por síntomas y valores sanguíneos, el artículo Déficit de vitamina D ofrece una guía detallada con grupos de riesgo y recomendaciones de tratamiento.
Conversión de unidades: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l. Europa usa sobre todo nmol/l, los estudios americanos ng/ml. Este artículo usa ng/ml porque la mayoría de laboratorios online y comunidades de biohackers prefieren esta unidad.
Errores frecuentes con D3+K2
Estos errores te cuestan eficacia, dinero o ambos. Evítalos desde el principio.
Tomar D3 sin grasa. Es liposoluble. Sin comida grasa la absorción cae hasta un 50 %. En ayunas o solo con café, menos de la mitad llega a la sangre. Solución: siempre con la comida principal, 10-15 g de grasa.
Olvidarse de la K2. Sin K2 no activas ni osteocalcina ni MGP. El calcio que D3 introduce en sangre no tiene destino. A largo plazo: calcificación arterial con huesos débiles — la paradoja del calcio.
Repetir el análisis demasiado pronto. Un control a las 4 semanas solo muestra un valor intermedio. El 25-OH necesita 8-12 semanas para una meseta estable. Medir antes lleva a decisiones erróneas: aumentas la dosis innecesariamente y te pasas.
No ajustar al peso. Con IMC superior a 30 necesitas un 50 % más de D3, porque una mayor proporción queda atrapada en el tejido adiposo. Una persona de 100 kg con 2000 UI alcanza menos que una de 65 kg con la misma dosis.
Olvidarse del magnesio. Las ocho enzimas que convierten D3 a la forma activa (1,25-OH) en hígado y riñones necesitan magnesio como cofactor. Sin magnesio, D3 permanece parcialmente inactiva. 300-400 mg de magnesio glicinato o citrato al día aseguran la activación.
Interacciones y seguridad
D3+K2 en dosis estándar es segura, pero hay tres interacciones que debes conocer.
Anticoagulantes — K2 y Marcumar no son compatibles. Los antagonistas de la vitamina K como Marcumar (fenprocumona) y warfarina bloquean la vitamina K. La K2 anula este efecto y puede provocar trombosis mortales. Con Marcumar o warfarina, K2 está contraindicada. Los NACO como rivaroxabán (Xarelto) y apixabán (Eliquis) no actúan vía vitamina K — aquí K2 no es problema.
Sarcoidosis e hiperparatiroidismo. Ambas aumentan la liberación de calcio. D3 puede elevar los niveles a cifras peligrosas. Con estos diagnósticos, D3 pertenece a manos médicas.
Límites de seguridad. La EFSA y el IOM consideran seguras hasta 10000 UI diarias en adultos sanos. K2 no tiene límite tóxico conocido. Estudios con 1000 µg de MK-7 al día durante meses no mostraron efectos adversos. La dosis estándar de 200 µg queda muy por debajo de cualquier umbral de riesgo.
Combinación con otros suplementos
D3+K2 no actúa en solitario. Tres suplementos complementan la combinación, uno debes separarlo en el tiempo.
Magnesio (300-400 mg glicinato o citrato). Cofactor para la activación de D3. Sin magnesio las enzimas hepáticas y renales no trabajan eficientemente. La mayoría de biohackers toman magnesio por la noche porque favorece el sueño — compatible con D3+K2 por la mañana.
Omega 3 (1-2 g EPA+DHA). D3 y omega 3 son liposolubles y se benefician de la misma comida grasa. Puedes tomarlos juntos — el omega 3 incluso mejora la absorción de D3. Todo sobre la dosificación en la Guía de dosificación de omega 3.
Zinc (15-25 mg). Sinérgico con D3 para la función inmunitaria. D3+zinc mejora la activación de células T más que D3 sola. Tómalo con comida, no en ayunas.
Hierro — no al mismo tiempo que D3. D3 aumenta la absorción de calcio, y el calcio compite con el hierro por la misma vía. Toma el hierro al menos 2 horas separado de D3 y comidas ricas en calcio.
Para una visión general de los suplementos básicos, consulta la Guía de suplementos para principiantes.
El protocolo de 90 días: probar D3+K2 correctamente
Sin línea base ni medición de seguimiento suplementas a ciegas. Este protocolo se basa en el Framework de iteración de stacks de suplementos y te da una decisión sólida en 90 días.
Semana 0 — Línea base. Solicita tres valores: 25-OH vitamina D (objetivo 50-80 ng/ml), calcio sérico (descartar hipercalcemia) y fosfato (proporción con calcio indica función paratiroidea). Coste: 30-60 euros como prestación privada. Documenta valor inicial, peso y suplementación actual. Para la preparación completa, consulta la Checklist de línea base de biomarcadores.
Semanas 1-12 — Suplementación. D3+K2 a diario con comida grasa. Dosis según la tabla anterior. Documenta la adherencia — objetivo por encima del 90 %. Anota los días olvidados. Añade 300-400 mg de magnesio.
Semana 12 — Re-test. Mide 25-OH de nuevo, idealmente en el mismo laboratorio. Compara con la línea base.
Decisión tras el re-test:
- 50-80 ng/ml alcanzado: Pasa a mantenimiento (1000-2000 UI D3 + 100 µg K2). Próximo re-test en 6 meses.
- Objetivo no alcanzado: Aumenta 1000-2000 UI, revisa ingesta de grasa, comprueba magnesio. Segundo sprint de 90 días.
- Por encima de 80 ng/ml: Reduce la dosis. No es peligroso, pero no necesario.
A largo plazo merece la pena el seguimiento estacional de biomarcadores, porque el 25-OH puede caer 20-30 ng/ml en invierno. Dos mediciones al año (finales de septiembre + finales de marzo) revelan tu rango personal.
Conclusión
D3 sin K2 es como una carta sin dirección — el calcio llega, pero no adonde corresponde. El protocolo es sencillo: 4000-5000 UI D3 + 200 µg MK-7 (All-trans), a diario con comida grasa, más 300-400 mg de magnesio. Objetivo 25-OH 50-80 ng/ml, re-test a las 12 semanas.
Empieza con un análisis de sangre. Sin tu 25-OH actual, cada dosis es una suposición. Con Lab2go registras 25-OH, calcio y tu dosis de D3 en un solo lugar y ves la evolución a lo largo de meses. En la visión general de funcionalidades descubres lo que la app puede hacer, y en la página de precios el plan que se ajusta a tu frecuencia de análisis.
Este artículo es una guía de suplementación y no sustituye el consejo médico. En caso de enfermedades crónicas, medicación o valores por debajo de 20 ng/ml consulta con tu médico. Para síntomas y diagnóstico del déficit de vitamina D, consulta la Guía de déficit.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta vitamina D3 necesito al día?
- La dosis depende de tu valor inicial de 25-OH y de tu peso corporal. Con un valor inferior a 20 ng/ml necesitas 5000-10000 UI diarias durante 8-12 semanas bajo supervisión médica. Con 20-40 ng/ml, 4000-5000 UI es la dosis estándar. Con valores superiores a 60 ng/ml basta una dosis de mantenimiento de 1000-2000 UI. Por cada 1000 UI, el nivel de 25-OH sube aproximadamente 10 ng/ml en 8 semanas. Las personas con IMC superior a 30 necesitan alrededor de un 50 % más.
- ¿Por qué necesito K2 junto con D3?
- La vitamina D3 aumenta notablemente la absorción de calcio en el intestino. Sin K2, tu cuerpo carece de la señal para depositar ese calcio en los huesos. La K2 activa dos proteínas: la osteocalcina transporta el calcio a la matriz ósea, y la proteína Gla de la matriz (MGP) impide los depósitos en arterias y vasos sanguíneos. Sin K2 se produce la llamada paradoja del calcio: los huesos siguen débiles mientras las arterias se calcifican.
- ¿Cuál es el valor óptimo de 25-OH?
- El rango funcionalmente óptimo es 50-80 ng/ml (125-200 nmol/l). La mayoría de los laboratorios indican que a partir de 30 ng/ml es suficiente, pero los estudios muestran mejor función inmunitaria, fuerza muscular y estado de ánimo solo a partir de 50 ng/ml. La toxicidad comienza a partir de 150 ng/ml, cifra prácticamente inalcanzable con una suplementación estándar de 4000-5000 UI. En Europa central los valores caen a 20-30 ng/ml en invierno.
- ¿MK-7 o MK-4 — cuál es mejor?
- MK-7 (menaquinona-7) es la opción clara. Tiene una vida media de 72 horas y solo necesita tomarse una vez al día. MK-4 tiene una vida media de apenas 4-6 horas y requiere tres tomas diarias. El factor decisivo con MK-7: solo la forma All-trans es biológicamente activa. La forma cis, presente en productos baratos, no tiene efecto medible. Busca productos que indiquen explícitamente All-trans MK-7, dosis estándar 200 µg.
- ¿Puedo tomar una sobredosis de vitamina D?
- La toxicidad comienza a partir de un nivel de 25-OH de 150 ng/ml. Con una dosis diaria de 5000 UI es extremadamente improbable, porque en adultos sanos el nivel se estabiliza alrededor de 60-80 ng/ml. La EFSA y el IOM consideran seguras hasta 10000 UI diarias. Los síntomas de sobredosis incluyen náuseas, pérdida de apetito y calcio sanguíneo elevado. Controla tu valor de 25-OH cada 3-6 meses y estarás en zona segura.
- ¿Cuándo debo tomar D3+K2?
- Por la mañana o al mediodía junto con una comida que contenga grasa. La D3 es liposoluble, sin grasa la absorción baja hasta un 50 %. Un desayuno con huevos, aguacate o aceite de oliva es suficiente. Por la noche es menos ideal porque la D3 puede alterar el ritmo de melatonina en personas sensibles. Toma D3 y K2 juntas, ya que su cinética de absorción es idéntica.
- ¿Cuánto tarda en subir el nivel de vitamina D?
- Calcula 8-12 semanas hasta alcanzar un nuevo estado estable. Por cada 1000 UI de dosis diaria, el valor de 25-OH sube en promedio unos 10 ng/ml durante ese periodo. Partiendo de 20 ng/ml con 5000 UI diarias, alcanzas aproximadamente 60-70 ng/ml después de 8-12 semanas. Repetir el análisis antes de 8 semanas solo muestra valores intermedios y no es concluyente.
- ¿Puedo tomar K2 si tomo anticoagulantes?
- Depende del medicamento. Con antagonistas de la vitamina K como Marcumar (fenprocumona) o warfarina, la K2 está contraindicada porque anula el efecto del fármaco. Con anticoagulantes más nuevos (NACO) como rivaroxabán (Xarelto) o apixabán (Eliquis), la K2 no supone ningún problema porque estos fármacos no actúan a través de la vitamina K. Consulta siempre con tu médico antes de combinar K2 con cualquier anticoagulante.
- ¿Debo dejar la D3 en verano?
- No, pero puedes reducir la dosis. Incluso en verano muchos trabajadores de oficina no reciben suficiente exposición UV-B. Los estudios muestran que el 30-40 % de los europeos siguen por debajo de 50 ng/ml en agosto. Más sensato que suspender es reducir a 1000-2000 UI en verano y hacer un control a finales de septiembre. Así mantienes valores estables todo el año.
- ¿Necesito magnesio adicional con D3?
- Sí. El magnesio es cofactor de las ocho enzimas que convierten la vitamina D en el hígado y los riñones a su forma activa. Sin suficiente magnesio, incluso la D3 a dosis altas permanece parcialmente inactiva. De 300 a 400 mg de magnesio como glicinato o citrato al día cubren la necesidad. Alrededor del 30 % de los europeos tienen niveles subóptimos de magnesio que frenan la activación de la D3.
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